Экипион работает полноценно. Ждем в гости!

Товар добавлен к сравнению

Товар удален из сравнения


Интервью с Егором Сориным

9 января

«Сейчас понимаю, что моя спортивная карьера была мостиком к тренерской деятельности.»


Вечером 24 декабря Егор Сорин, мастер спорта международного класса по лыжным гонкам и тренер сборной России, посетил магазин «Экипион», чтобы прочитать лекцию (а точнее, по его словам, поделиться опытом) о тренерском деле и тех его аспектах, которые можно одинаково применять в тренировках и профессионалов, и любителей. Собрали все самое интересное, сказанное в этот вечер Егором. Смотри видеоматериал по ссылке на нашем канале YouTube Equipion.

О пульсовых зонах


С приходом Маркуса Крамера в сборную понятие о тренировках в пульсовых зонах стандартизировалось, стало более понятным. Он, а потом и я, стали придерживаться 5 основных зон: 1 – спокойное катание на 60-72% от своей максимальной ЧСС, 2 зона – 73-82%, – 83-87%, 4 – 88-91%, 5 – зона 92+. Правда, сейчас я немного меняю эти границы для каждого из своих спортсменов, полагаясь в первую очередь на зоны аэробного (граница 2 и 3 зоны) и анаэробного порога (граница 3 и 4 зоны) конкретного спортсмена. Важная оговорка – тест на максимальную ЧСС надо делать зимой.

В качестве примера: Саша Легков и Илья Черноусов в команде Маркуса выполняли работу в нужных зонах, не нарушая установку на тренировку, и что самое главное, технику. Когда в группу приходили спортсмены уровнем пониже, то они не могли ориентироваться на зоны/скорость Легкова. Скорость Легкова означала для них явно не первую зону, а выше. А группа одна, всем хочется равняться на Сашу, даже гоняться за ним. В сезоне 12/13 Легков набрал 750 часов циклической нагрузки, из них он 542 часа сделал в первой зоне, 138 во второй, 53 часа – в третьей зоне и четвертой зонах, и всего час в 5 зоне. Причем первая зона у него до 130, а максимальный пульс в районе 180 с небольшим. Для сравнения: Ангерер в тот год накатал и набегал 650 часов, из них 437 в первой зон, 102 во второй зоне, 3 зона – 80 часов. А вот у Доцлера и Тайхмана преобладала вторая зона над первой. Такое часто случается, когда менее готовые спортсмены попадают в команду с явным лидером. Да, фактически они загоняют себя, хотя все они топовые спортсмены. 

И я понимаю, что спортсмены, вышедшие из юниоров, ну, никак не смогут ходить в первой зоне по рельефной трассе. Тут все дело в аэробных возможностях, размерах сердца и общей готовности, благо все это тренируется и поддается улучшению, но нужно время. И любители, и профессионалы должны проводить в первой и второй зонах большую часть тренировочного времени. Просто у всех будет разная скорость и техника. Конечно, большинство любителей и много профессионалов не могут себе позволить сохранить идеальную технику, идя в первой зоне. И многие тренеры хвастаются, мол, их спортсмены ходят в первой зоне. Но они вот именно что ходят пешком! Пользы от такой тренировки мало. 

В то же время, есть обратный пример, популярный в среде любителей – выйти на тренировку и шарашить в среднесоревновательном темпе. Это еще хуже, чем первый пример. 

Но как тогда быть? Как расти в таких условиях? Все дело в разграничении нагрузки внутри недельных микроциклов. В этом цикле должны быть тренировки в первой зоне на таком рельефе, на котором вы будете справляться с работой именно в таком пульсовом режиме. И в другой день должна быть развивающая работа, тренировка в 3-4 зонах длительностью не более 1.5 часов. Четкое разграничение интенсивности – ключ к росту. 

Еще раз повторюсь – очень важно знать свой аэробный и анаэробный пороги. Поэтому, если вы хотите роста, без тестирования не обойтись.

Об интервальных тренировках

Раньше мы развивали анаэробные возможности так называемыми повторными тренировками. Каждый повтор – как в последний раз. Это разновидность интервальной методики, от которой в последнее время многие отходят. По моему опыту, более эффективными тренировками сейчас являются интервальные тренировки на уровне своего порога анаэробного обмена. Основное преимущество - сохранение техники, мощности хода на протяжении всего интервала. Применительно к любителям, которые бегают средние и длинные дистанции, такая работа максимально эффективна: она прокачивает “крейсерскую” скорость, на которой проходит большая часть длинной гонки. Особенность таких интервалов – они не должны быть длиннее 6 минут и не дольше 10-12 минут. Восстановление в районе 2-3 минут, и вы будете успевать восстанавливаться, если работали интервал на границе ПАНО. А классическая “повторка” проходит в другом режиме: максимальный пульс и усилие, большое количество лактата в крови, после нее нужно много времени на восстановление». Такие тренировки тоже нужны, но делать их надо редко и аккуратно.

О зарядках


В последнее время зарядки стали необязательными, хотя я лично считаю их полезным. На них можно делать технические упражнения, решать какие-то другие вопросы, не связанные с силовой и функциональной подготовкой. Но самый главный для меня плюс зарядок – это дисциплина, что особенно актуально для молодых спортсменов. Перед длительными первыми тренировками зарядку можно пропустить совсем.




Далее гости смогли задать вопросы Егору о тренировках, питании и всем остальном, касающемся лыжных гонок.


– На малой интенсивности можно бегать натощак?

Конечно, можно. Я и сам практикую такой метод для некоторых спортсменов с целью избавить их от лишнего веса, и не было никаких проблем. Естественно, если нет никаких противопоказаний – тогда и вреда не будет. Но я не могу рекомендовать такие тренировки всем, особенно тем, у кого нет проблем с весом. 

– А что вы думаете о создании гликогенового запаса путем выхода на тренировки натощак, но с углеводным питанием с собой, которое начинает приниматься спустя какое-то время после начала тренировки. 

Я думаю, что такой метод имеет место быть, скажу даже больше. Если вы посмотрите Strava-профили норвежских лыжников, то увидите у многих из них тренировки в очень раннее время, в 5-7 часов утра. Тонсет, Клебо были не раз замечены в это время :) Так что не вижу проблем в такой методике, но нужно проверять как это работает конкретно на тебя и оценивать свое состояние. 

– Какое соотношение пульсовых зон нужно соблюдать любителям, которые готовятся к марафонам?

Как я уже говорил, нет какой-то золотой формулы. Все зависит от уровня готовности и личных данных конкретного спортсмена. Однако надо помнить, что нельзя делать большой объем в средних зонах интенсивности. Если форма не позволяет делать качественные с точки зрения техники работы, то, конечно % первой зоны будет ниже, чем у того же Легкова. Даже в моей небольшой группе очень большие расхождения между атлетами в этом параметре. Если вам нужна объемная тренировка на низком пульсе, вы не должны идти на рельеф, катайтесь по равнине. Сбегайте объем кроссом, на велике – лишь стараться держать пульс в первой зоне. 

– Многие любители, даже весьма опытные, не могут опустить пульс ниже второй зоны, даже ходят пешком. 3 зона – это обычный тренировочный темп. Как быть в этом случае?

Я согласен, что тяжело заставить атлета снизить интенсивность. Любителям обычно скучно, когда едут по равнине или едут медленно. С этим нужно бороться. Если пульс уходит в третью зону, значит тренировку необходимо сделать короче, это уже не может быть длительной откаткой. Если нам нужна длительная откатка – едем в Мещерский. Если нужно поработать, сделать интервалы в подъемы – едем в Одинцово или Красногорск. 

Кстати, считаю одним из главных достижений тренерской работы в сборной последних лет – это навык ходьбы пешком, мы научили атлетов делать спокойные тренировки в одни дни и работать в соревновательном темпе в другие дни. В мое время, например, такого было мало. Тренировочная методика “на все деньги” была слишком популярной. Только лишь с оговоркой, что пешком атлеты сборной едут достаточно технично и по меркам любителей быстро.

– Как составить любителю недельный план, учитывая, что он ходит на работу в офис и часто не имеет возможности делать полноценные работы в будние дни?

Еще важный совет любителям. Обратите внимание, по каким трассам проходят марафоны. В основном это равнина, поэтому большинству любителей нет необходимости лезть в горы. На равнине за счет техники можно сильно увеличить скорость хода, в подъемы же увеличить темп можно лишь повышением интенсивности и прикладываемых усилий. В общем, где собираетесь бегать – там и тренируйтесь. Так сложилось, что у любителей нет особо большого резерва аэробных способностей, зато он есть в совершенствовании техники.

– Как совмещать силовые тренировки в зале с циклической нагрузкой, как чередовать?

Когда я еще бегал, мы делали силовые тренировки с Юрием Михайловичем Каминским перед днем отдыха. Это была спринтерская группа и задачей таких тренировок было именно развитие мышечных волокон, поэтому следующий день был отдыхом, чтобы мышцы достигли состояния суперкомпенсации. Не имея в виду узко-направленный фокус спринтеров, сейчас я бы рекомендовал рядовым лыжникам на следующий день делать работу, возможно, даже развивающую. Профессионалы так и делают. А некоторые “профики” делают силовые даже перед стартами, скорее всего те, у кого преобладают короткие мышечные волокна. Атлетам с более длинными волокнами такой метод может не подойти – мышцы скорее станут вялыми, чем заряженными. 

Любителям могу порекомендовать делать силовые как обычные тренировки, никак их не разделять, органично вписывать в цикл. Речь именно про зальные тренировки, а не про специализированную техническую силовую, силовую выносливость (даблполинг, станок с высоким сопротивлением и т.д.). В сборной мы не делаем работу на силовую выносливость в зале, только на лыжах и сопутствующих снарядах. 

– Был свидетелем того, как юниорская сборная после 30-километровой гонки вечером пошла в зал. Это нормально?

Тут скорее частный случай, надо изучить, что они делали там, в каком режиме. Или им нужно было легкую поддерживающую силовую впихнуть в план, а времени больше не было (переезд, гонка в следующие выходные). Так что, судить сложно, но вообще, это не криминал.

– У любителя часто стоит вопрос о том, что сделать в конкретный день, чтобы максимизировать эффект от этой самой тренировки. Можно ли в этом контексте заменить силовой лыжную тренировку?

Я считаю, что на силовую в зал нужно ходить минимум 1 раз в неделю. Все-таки силовая работа развивает и прокачивает мышцы в таком режиме, в котором на лыжах, ну, никак их не “зацепить”. Вы просто не найдете на трассе такого сопротивления. Либо совсем сломаете технику, повысите травмоопасность. 

– Можно ли лыжным станком (“Эрколиной”) заменить силовую работу в зале?

Вряд ли. “Эрколина” для специальной силовой, для силовой выносливости, железо она не заменит, даже если вы готовитесь чисто к даблполинговым марафонам. 

– Как правильно располагать разные типы тренировок внутри микроцикла? Например, если после силовой пойти на длительную, то эффект силовой будет нивелирован. Есть какая-то базовая схема?

Да, насчет силовой и длительной все верно. Я рекомендую такое расположение внутри недельного цикла:

Первый день – равномерная тренировка в 1-2 зоне с техническими элементами.

Второй день – силовая тренировка.

Третий день – развивающая работа в 3-4 зонах.

Четвертый день – выходной или активный отдых.

Пятый день – развивающая или силовая/силовая выносливость.

Шестой день – длительная/равномерная 1-2 зона.

Седьмой день – отдых.

– Есть еще такое мнение, что тренироваться нужно только тем ходом, каким бегаешь гонки. То есть нынешним марафонцам-любителям не нужно ходить классикой, нагружать непрофильные мышцы.

Про любителей согласен, но есть, что добавить. Основные работы должны быть коньком – это точно. Классикой можно кататься, откатываться, использовать ее для смены хода и мышц. Длительные тренировки рекомендовал бы делать смешанными видами: коньком/классикой, коньком/бегом, если летом, то бег/велосипед, роллеры/бег и так далее. Так и время быстрее проходит и с точки зрения развития мышц разнообразнее. 

– Есть любители, которые тренируются 3 раза в неделю, а то и 2. Люди катаются в основном в выходные. Стоит ли делать медленные тренировки при таком графике? Или все делать развивающими?

На самом деле, я не так часто встречался с любителями, которые так мало тренируются. Такой график уже больше похож на физкультуру. Ну и надо понимать, что не получится у вас ходить медленно при таких раскладах, организм просто не будет готов работать на низком пульсе, низкий уровень тренированности. В общем, расти в таких условиях очень сложно, выступать на гонках тоже. 

– Какая оптимальная длительность сборов?

До прихода Маркуса в команду сборы были как правило трехнедельными. Потом сборы стали короче, а подготовки дома – больше. Но дома атлеты не сидели сложа руки, Саша Легков даже специально переехал в Одинцово поближе к роллерной трассе. Он дома тренировался, как на сборах. Но тут важно понимать, что у него были условия для качественных домашних тренировок, и не у всех они есть. А так оптимальной длительностью для сбора считаю классические три недели. Но тренер должен сделать такой план, чтобы спортсмен в конце не был выжат – ни морально, ни физически. 

– Можно ли на лыжах делать тренировки, похожие на легкоатлетические фартлеки? 30-60 секунд ускорения по нарастающей, потом восстановление до 2 зоны в течение 2-3-4 минут, и так в течение всего тренировочного времени. 

Важно учесть, какой при этом пульс. Почему я люблю длинные интервалы – потому что на них пульс показателен. Короткие же отрезки не успевают разогнать его, на него сложно ориентироваться. Диана Головань мне недавно присылала мне пульсограмму с тренировок во время подготовки к “Тур де Ски”. Она делала тренировку 30 сек через 30 сек, очень жесткая работа. Так вот, она еле залезла в 4 зону, при этом успевала восстанавливаться лишь до 2 зоны. Такую тренировку очень сложно оценить по пульсу, тут уже по-хорошему нужен лактатный анализ. 

Во время длинных тренировок мы используем короткие ускорения для переключения режима работы мышц. Порядка 12-15 секунд спринтерских ускорений, не больше 12 раз за длительную тренировку. Особенно важно применять такие спринтерские включения к молодым спортсменам, которые еще находятся на распутье в выборе квалификации, что позволяет нам понять, к какой специализации тот или иной атлет ближе – спринтерской или дистанционной. 

– В каком возрасте стоит отдавать ребенка в детско-спортивную школу? И в каком возрасте ему можно начать заниматься лыжами?

Если мы говорим про лыжную активность, то можно заниматься и с 6-7 лет. Я говорю именно про покататься на лыжах 2-3 раза в неделю. Если мы говорим про лыжную специализацию, то сказал бы, что не стоит отдавать его в специализированную секцию раньше 14, а то и 15 лет. 

– То есть в 10 лет не стоит отдавать ребенка в секцию с 5-ю тренировками в неделю?

Зависит от спортивной школы. Когда я занимался в детстве, то у нас хоть и было 5 тренировок, они были разнообразными: бассейн, игровые тренировки, кроссы. В бассейн ходили даже зимой, хоть и меньше. Помню, мне родственники подарили в 8 или 9 лет долгопрудненские роллеры. 1 сентября я пришел с ними в секцию, и тренер сказал, что ближайшие 3 года они мне не понадобятся. Так что, если вы знаете, что в такой школе нет игровых тренировок, где детей ставят в 8-10 лет на роллеры, то, наверное, стоит подумать.

Для примера можно взять Норвегию. Там специализацию юного спортсмена определяют лет в 15. До этого возраста он может заниматься многими видами спорта, и не только спорта.

– Какой объем сейчас выполняют в среднем члены женской сборной? Знаю, что во времена Грушина женщины выполняли достаточно большие объемы. И как правильнее считать объем – в часах или в километрах?

Последнее время считается, что в часах считать правильнее, но все тренеры и спортсмены считают и километры. Если говорить о нашей основной команде, то сейчас наши девушки выполняют порядка 9000 километров в год. Спортсменки из сборной помоложе делают порядка 8000 километров в год. В общем, считаем и километры, и часы. 

– При отборе людей в команду страны практикуется ли такой метод, при котором туда попадают атлеты с лучшими физическими данными (МПК, гемоглобин и другие), не выигрывающие гонки, но стабильно находящиеся где-то близко на гонках. То есть, у которых есть потенциал для роста, учитывая их данные? Могут ли они получить приоритет перед теми, кто ярко выстреливает, выигрывает, но так сказать, уже находится на своем пике?

В женских гонках ситуация последние годы такая тенденция: есть Йохауг, Венг, Калла, Оестберг, – они уже в юниорском возрасте показали свой недосягаемый уровень, так и бегают. У ребят ситуация другая. Наверное, только Клебо, раньше Нортуг, с юниоров выкашивает всех. Саша Большунов в юниорском возрасте не был однозначным лидером, но имел хорошие данные. 

– Могут ли природные данные более важным критерием для отбора в команду, чем результаты?

Я считаю, что первым критерием должен быть спортивный принцип, но не учитывать физические данные нельзя. 1-2 человека попадают в команду по решению тренерского штаба, но иногда для широкой общественности, которая следит за лыжами, такие решения непонятны. 

Не могу не упомянуть Андрея Мельниченко, который особо не блистал ни в юниорах, ни в U23, но его тренер вел его, верил в него, и вот на 4-5 год он попал в призы на Кубке мира. И я уверен, что он будет дальше прогрессировать. Так что, включать спортсменов в команду по решению тренерского штаба – это нормальная практика, пусть иногда со стороны это выглядит не логично.  

– Что ты можешь сказать о тренировках иностранных спортсменов?

Сейчас спортсмены из разных стран тренируются примерно одинаково и используют схожие методики. Это обилие интервальных тренировок в качестве развивающих. Это ярко выраженная зональность тренировок. Лактатный анализ на тренировках стал очень важным инструментом. Спортсмены из ведущих лыжных держав тренируются примерно одинаково, как правило, видишь их работающими в 1 зоне, редко увидишь спортсменов, которые вваливают на тренировках. 


NORDIC 1 PAIR 215 SKI PAC Black

Цвета: 1

2 690 q

чехол

NORDIC 1 PAIR 215 SKI PAC Black

Salomon

  • -50%
XC SHOES S/RACE SK PRO PROLINK 5.5

Цвета: 1

28 990 14 490 q

беговые ботинки

XC SHOES S/RACE SK PRO PROLINK 5.5

Salomon

  • -50%
XC SKIS AERO 7 SKIN X-Stiff + PSP 206

Цвета: 1

10 990 5 490 q

беговые лыжи

XC SKIS AERO 7 SKIN X-Stiff + PSP 206

Salomon

  • -29%
XC SKIS S/LAB CARBON CLASSIC Med 196

Цвета: 1

37 990 26 890 q

беговые лыжи

XC SKIS S/LAB CARBON CLASSIC Med 196

Salomon

XC BINDINGS PROLINK SHIFT RACE CL

Цвета: 1

Нет в наличии

крепления для беговых лыж

XC BINDINGS PROLINK SHIFT RACE CL

Salomon